Wenn dein Sport das Laufen ist, magst du es wahrscheinlich, deinen Kreislauf richtig in Schwung zu bekommen und gut zu schwitzen. Schön auspowern, danach fühlt man sich schon viel ausgeglichener.
Du kennst aber auch die Risiken: einmal mit dem Fuß umgeknickt, ist es erst einmal vorbei mit dem Lieblingssport. Die Knie halten die Dauerbelastung vielleicht nicht immer aus – und Knochenrisse, sowie Fehlhaltungen können sich negativ auf den Alltag und den Sport auswirken.
Daher möchten wir etwas vorschlagen: Ergänze dein Lauftraining mit regelmäßigem Yoga! Und zwar Übungen, die genau auf das Laufen zugeschnitten sind. Denn, wie dir dieser Artikel zeigen wird, kann Yoga Verletzungen vorbeugen und gleichzeitig deine Laufleistung durch gezielte Techniken steigern.
Vielleicht bist du ja einer der Jogger, die ihr Lauftraining am Kölner Stadtwald absolvieren. Dann schau doch mal in unserem Yogastudio in Lindenthal vorbei, dort beraten wir dich gerne zu einem passenden Training. Für den Anfang genügt vielleicht dieser Artikel, denn am Ende findest du eine Yoga-Session für Läufer!
Yoga und Laufen: Wie ungleiche Geschwister
Yoga und Laufen sind wunderbar zur Kombination geeignet. So haben die beiden Sportarten Einiges gemein und sind doch verschieden genug, so dass die eine von der anderen profitieren kann. Dieser Text versucht Parallelen und Unterschiede zwischen Lauftraining und Yoga in den Bereichen Atmung, Muskeldehnung, Muskelaufbau und Regeneration aufzuzeigen.
Vorteil 1: Atmung verbessern
Yoga und Laufen ist es gemein, dass die Atmung besonders wichtig ist. Einmal falsch geatmet und schon hat man fiese Seitenstechen und muss erst mal langsam machen. Für Yoga ist die Atmung für das Gelingen der Praktiken ebenfalls wichtig. Du kennst ja dieses Gefühl, beim Laufen gleichmäßig zu atmen und dadurch von deinen Alltagssorgen loslassen zu können, dich ganz mit dem Rhythmus der Schritte und des Atmens eins zu fühlen. Beim Yoga wird dieses Gefühl des Loslassens ebenfalls trainiert. Aber so viel nur zur geistigen Ebene. Durch spezielle Atemübungen (genannt Pranayama) wird die Atemgewohnheit so verbessert, dass man tiefer, ruhiger und gleichmäßiger atmen kann. So fällt es leichter, beim Joggen das rhythmische Gefühl zu erlangen. Gleichzeitig wird die Bauchatmung intensiviert. Das führt dazu, dass die Lunge mehr Sauerstoff aufnehmen kann, was mehr Ausdauer und Leistungsfähigkeit bringt. Yoga korrigiert weiterhin die Körperhaltung. Dies macht sich in aufrechtem Gang bemerkbar und auch durch eine verbesserte Haltung beim Laufen. So schafft es die Lunge, mehr Luft einzuatmen.
Vorteil 2: Haltung wahren!
Wer eine Fehlstellung des eigenen Körpers kennt, der weiß, dass das kein Zuckerschlecken ist. Ein schiefes Becken kann zu ernsthaften Folgeerscheinungen führen. Hat sich ein Fehler in die Laufroutine eingeschlichen, ist diese auch nur schwer alleine durch Laufen wieder zu korrigieren. Daher ist es wichtig, diesen Risiken etwas entgegen zu setzen und vorzubeugen, solange es noch nicht zu spät ist. Wo sich Haltungsschäden bereits entwickelt haben, kann Yoga zumindest dafür sorgen, dass sie sich nicht verschlimmern, ansonsten ist es vor allem zur Prävention hervorragend geeignet. Yoga verbessert nämlich generell das Körpergefühl, so dass man sich einseitigen Belastungen eher bewusst ist. Dadurch läuft man nicht nur sicherer, sondern auch ökonomischer. Überflüssige, für den Körper zusätzlich belastende Bewegungen werden ausgeschaltet, wodurch die Laufleistung verbessert werden kann.
Vorteil 3: Mehr Dehnbarkeit durch Yoga
Die richtigen Yoga-Übungen können genau jene Muskelpartien dehnen, die beim Laufen besonders beansprucht werden. Das sorgt für mehr Beweglichkeit und einen verbesserten Kniehub. Auch so werden deine Bewegungen beim Laufen ökonomischer und anpassungsfähiger. Etwa auf unebenen oder schiefen Boden kannst du dich besser und schneller einstellen. Verschiedene Geschwindigkeiten werden einfacher ausgeglichen. So wird der Lauffluss noch einheitlicher und das Loslassen fällt leichter. Ausdauer und Schnelligkeit werden zudem gefördert.
Vorteil 4: Muskelaufbau für Läufer mit Yoga
Die Übungen, die zum Muskelaufbau nötig sind, nennt man im Yoga Asanas. Sie stärken ganz gezielt die Beinmuskulatur, Bauch und Rücken, sowie die Hüften. Wer gerne und viel läuft, der weiß, dass dies die beste Verletzungsvorbeugung ist, die es gibt. Stärkere Muskeln geben einfach besseren Halt und mehr Kontrolle. Gerade die tiefer liegenden Muskelpartien werden durch die Übungen trainiert. So wird beim Laufen die Beanspruchung von Knie und Sprunggelenken reduziert. Gerade hier ist das Risiko von Über- und Fehlbelastung besonders hoch, genau wie das Verletzungsrisiko. Auch die Achillessehne wird durch richtige Yoga-Übungen entlastet und ist somit vor Zerrungen besser geschützt. Die Kräftigung der Muskeln führt selbstredend auch zu einer Steigerung der Laufleistung.
Vorteil 5: Regeneration beschleunigen durch Yoga
Währen des Yogatrainings werden die Muskeln gedehnt, aufgebaut und gleichzeitig ihre Regeneration gefördert. Die Entspannungsübungen, die sich an jede Yoga-Session anschließen, beschleunigen den Abbau von Milchsäure, die im Körper für Muskelkater sorgt. So werden Selbstheilungskräfte aktiviert und gleichfalls Schlackenstoffe schneller entfernt. Die Regenerationsphasen werden damit kürzer.
Vorteil 6: Tiefenentspannung und Konzentration
Wie so oft, wenn es um Körperliches geht, liegen die Gegensätze so nah: Zum Ausgleich von Belastung braucht man Entspannung und zum Ausgleich von Zerstreuung Konzentration. So ist Yoga ein Instrument zum Erlernen von Kontrolle über Körper und Geist gleichermaßen. Auch beim Laufen spielen beide Faktoren eine Rolle. Wer läuft, weiß, dass das Loslassen genauso dazu gehört, wie die Überwindung und die bewusste Kontrolle über den Körper, besonders auf schwierigen Strecken. Durch Meditation und Yoga-Nidra, also Tiefenentspannung, trainiert man, Gelerntes so zu speichern, dass es immer abrufbar ist. So bleibt der Fokus immer bei dir und deinen Bewegungen, bei deinem Körpergefühl und den erlernten Bewegungsabläufen. Diese Konzentration schafft gleichzeitig eine Zerstreuung vom Alltag, von den Herausforderungen, die wir zu meistern haben. So schöpfst du neue Kraft. Wie ein kleiner Urlaub vom Alltag. Das sorgt auf Dauer für geistige Ausgeglichenheit und Fokussierung auf dein Inneres und deine Bedürfnisse.
Fazit: Laufen und Yoga abwechseln
Yoga und das Laufen sind, wie wir gesehen haben, eine gelungene Ergänzung zu einander. Es muss allerdings klar sein, dass beides den Körper belastet, wenn auch in unterschiedlicher Form. Also bitte nicht zu viel vornehmen und nicht direkt nach dem einen Training das nächste beginnen. Es sollten immer genügend Ruhephasen eingelegt werden. Am Besten ist es, sich tageweise mit Yoga und Laufen abzuwechseln, in der Intensität immer so, dass nicht zwei besonders anstrengende Einheiten an aufeinander folgenden Tagen durchgeführt werden.
Die Yoga-Session für Läufer
Hier haben wir eine Session zusammengestellt, die einige Yoga-Übungen beinhaltet, die zu Hause oder im Freien einfach nachgemacht werden können. Sie eignen sich besonders gut für Läufer, die sie nach dem Joggen anwenden können. Wem das nicht genügt, kann gerne im Studio nachfragen und einen detaillierteren Trainingsplan erstellen lassen. Martin Ruppe berät euch gerne persönlich.
1. Prasarita Padottanasana (Doppelter Winkel)
Die Position startet im Stehen. Die Füße sind parallel nach vorne ausgerichtet und etwas breiter als die Hüfte aufgestellt. Nun falte die Hände hinter dem Rücken über deinem Po, halte Deine Arme und Beine dabei gestreckt. Mit dem Ausatmen beuge nun den Oberkörper bei geradem Rücken von der Hüfte ab nach vorne, bis du eine Spannung spürst. Nimm dabei die gestreckten Arme nach oben. Halte die Position sieben Atemzüge lang und ziehe die Dehnung bei jedem Atemzug an.
So wird dir Rückseite des Oberschenkels gestreckt und die Schultern gestärkt. Wer Probleme an den Schultern hat, sollte von dieser Übung allerdings absehen.
2. Utthita Trikonasana (Dreieck)
Die Position beginnt ähnlich. Aufrecht stehend, die Füße parallel nach Vorne. Nun beide Arme gerade zur Seite ausstrecken und die Beine noch weiter öffnen, so dass sie deutliche breiter als deine Hüften stehen. Beim Ausatmen die Fußstellung so ändern, dass der rechte Fuß um etwa 90 Grad nach rechts gedreht steht und der linke Fuß nur locker in die Richtung weist. Nun beuge den Oberkörper bei geradem Rücken nach rechts.
Die rechte Hand fasst ans rechte Schienbein, den rechten Knöchel oder greift mit Zeige- und Mittelfinger den großen Zeh, je nachdem, wie beweglich du schon bist. Der linke Arm sollte gerade nach oben zeigen. Die Finger senkrecht nach oben lang strecken, mit den Handflächen vorne. Den Kopf drehst du nach der linken Hand auch Richtung Himmel (bzw. Decke). Halte die Position sieben Atemzüge lang und wiederhole sie auf der anderen Seite. Die Übung stärkt besonders Brustkorb und Atmung, aber auch die Muskulatur von Bauch, Beinen und Becken.
3. Adho Mukha Svanasana (Hund)
Im Viefüßlerstand die Zehen einrollen. Nun den Po aufrichten und Arme und Beine strecken, so dass der Körper ein Dreieck bildet. Die Fersen so weit wie möglich Richtung Boden bringen und den Nacken parallel zu den Armen halten, den Blick zum Bauchnabel. Halte die Position sieben Atemzüge lang. Dann die Position lösen, indem du die Knie aufstellst, dann den Po nach Hinten bringst, die Stirn auflegst und die Arme während dessen gestreckt lässt.
Die Übung dehnt die Achillessehne und Oberschenkelrückseite. Rücken, Arme und Hüfte werden gestärkt.
4. Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Haltung)
Diese Position beginnt im Sitzen. Bei geradem Rücken und nach Vorne ausgestreckten Beinen zeigen die Fußspitzen nach oben. Beuge nun das rechte Knie und lege die rechte Ferse gegen das linke Bein, so dass beide Beine am Boden aufliegen. Beim Ausatmen beugst du deinen Oberkörper nach Vorne und versuchst, die Zehen des rechten Beins zu greifen. Halte die Position sieben Atemzüge lang und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Die Übung dehnt Rücken, Hüften, Beinsehnen und Knie, außerdem fördert sie die Durchblutung.
5. Savasana (Abschlussentspannung)
Die Abschlussentspannung findet im Liegen statt. Dafür auf den Rücken ausgestreckt hinlegen, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen sollten nach oben zeigen. Entspanne den Körper und atme bewusst. Lasse mit tiefen Atemzügen den Stress aus deinem Körper herausfließen. Die Atmung nicht bewusst ändern, aber registrieren.
Fühle nun nacheinander alle Teile deines Körpers und spüre die Verbindung mit dem Boden und die Schwerkraft. Nimm dir gedanklich jedes Körperteil von oben bis unten nacheinander vor. Spüre auch, wie der Atem den Körper bewegt. Versuche zum Schluss, den Körper als Ganzes wahrzunehmen. Durch einen beherzten, tiefen Atemzug wird die Entspannung beendet. Der Körper regeneriert so schneller und du tust etwas für dein körperliches und geistiges Gleichgewicht.