Mittwoch Abend, 18 Uhr. Im Shine! Yoga Studio Zeit für Schwangerschafts-Yoga mit Nicola. Seit der Eröffnung des Studios in Lindenthal ist Nicola mit Herz und Seele dabei, Frauen in einer turbulenten, jedoch sehr persönlichen Zeit, zu begleiten und zu unterstützen: Neben der Vorfreude auf das kleine heranwachsende Wunder kreisen die Gedanken vieler Frauen um Fragen, die eher mit Ängsten und Sorgen verbunden sind: Wie geht es dem Baby? Wie verändert sich mein Körper? Wie sieht mich mein Partner in dieser Zeit, zieht er bei den ganzen Veränderungen mit? Wie geht es mit dem Job und überhaupt mit der finanziellen Situation der frischgebackenen Familie weiter? Wer tritt kürzer und kümmert sich vorwiegend um den Nachwuchs zuhause? Wer arbeitet und entwickelt sich beruflich weiter? Fragen über Fragen…
Um so wichtiger ist es, in der Schwangerschaft „runter zu kommen, sich selber zu finden und entspannen zu können“, sagt Nicola. Die 32-jährige Hebamme schöpft dabei auch aus ihrer Erfahrung als Mutter von 14-Monaten jungen Zwillingen sowie als Yoga-Lehrerin. „Yoga beansprucht Körper und Geist, die Frau bleibt fit in der Schwangerschaft. Durch Yoga wird sie perfekt auf die Geburt vorbereitet“, sagt die ausgebildete Hebamme. „Seitdem ich 13 bin, hat mich der Traum nicht losgelassen, Hebamme zu werden.
Bei einem Cappuccino nimmt sich Nicola Zeit und meine Fragen zu Herzen, um offen und engagiert über Schwangerschaft und Yoga zu erzählen.
Interview: Yoga für Schwangere: Was muss man beachten?
Das Interview mit der lieben Nicola führte Ivelina Entcheva, Bloggerin für Shine! Yoga Lindenthal und www.saltentpep-blog.de.
1. Schwangerschaft ist eine turbulente Zeit für werdende Mütter. Ist Yoga in dieser Zeit überhaupt erlaubt?
Die Schwangerschaft ist tatsächlich eine sehr turbulente Zeit für die Frau. Alles wandelt sich um 180 Grad bei ihr. Egal wie eine Frau tickt, sobald sie schwanger ist, ist sie voller Emotionen. Sehr schnell spürt sie, dass bald ein kleines Wesen da ist, das sie bereits jetzt schützen möchte.
Und da es in der heutigen Zeit üblich ist, alles perfekt machen zu wollen, wächst damit auch der Druck. Um diesen Druck abzubauen, ist es wichtig, so früh wie möglich, circa ab der zwölften Schwangerschaftswoche mit Yoga zu beginnen. Yoga ist natürlich speziell. Vielleicht hat eine Frau, die joggt, eher Schwierigkeiten, sich beim Yoga fallen zu lassen. Vielleicht doch nicht. Es kommt darauf an, ob sich die Schwangere darauf einlassen möchte.
Und ja, Yoga ist in der Schwangerschaft erlaubt. Bei einer Schwangerschaft, die ohne Komplikationen verläuft, die Frau sich fit und wohl genug fühlt, spricht nichts dagegen. Ganz im Gegenteil: Yoga ist die perfekte Vorbereitung auf die Geburt. Wenn Schwangere dennoch Bedenken haben, sollten sie sich vorab einen medizinischen Rat holen, etwa bei ihrem Frauenarzt oder bei ihrer betreuenden Hebamme. So können sie entspannt mit dem Schwangerschafts-Yoga starten.
Es ist wichtig zu betonen, dass werdende Mütter in diesen Kursen besser aufgehoben sind als in den normalen Yoga-Kursen. Denn hier sind die Übungen spezifischer und auf die Schwangerschaft ausgerichtet. Keine Schwangere liegt zum Beispiel gerne auf dem Bauch. Bauchmuskelübungen können zu einer Frühgeburt führen. Also, lasse ich diese in meinen Yoga-Sessions komplett weg.
2. Warum ist Yoga für Schwangere wichtig?
Im Yoga werden Schwangeren verschiedene Atemtechniken beigebracht und von ihnen geübt: Von der gesteuerten Atmung (pranayama) wie der Wechselatmung (nadi shodhana) bis hin zu der tiefen Bauchatmung. Auf diese Atemtechniken kann die Schwangere bei der Entbindung zurückgreifen.
Außerdem hilft Yoga Schwangeren, ihren Körper flexibel zu halten. Durch bestimmte Körperübungen (asanas) wird der Beckenboden gedehnt und die Beine eher gestärkt – diese Bereiche sind bei der Geburt sehr wichtig. Nur wenn der Körper regelmäßig in Bewegung kommt, ist die Frau physisch fit und in bester Kondition, wenn es soweit ist.
Auch die Psyche profitiert vom Yoga: Dadurch lernen Schwangere, wieder zu entspannen, sie finden zu ihrem Selbstbewusstsein zurück, Ängste und Sorgen lösen sich auf. Übrigens, Schwangere können Yoga bis zum Entbindungstermin problemlos praktizieren.
Ein weiterer Vorteil: Im Schwangerschafts-Yoga treffen sich Gleichgesinnte, so dass sie sich auch über Themen austauschen können, die Frauen in dieser Phase bewegen. Was mir mal auffällt, ist, dass manche Schwangere sich gerne mit anderen vergleichen. Was kann meine Matte-Nachbarin, was ich nicht kann? Obwohl dies der Yoga-Philosophie total widerspricht, dient das der Motivation der Frauen – eben ein schöner Nebeneffekt. Dazu kommt noch, dass ich den Frauen gerne den einen oder anderen Tipp auch als Hebamme jederzeit geben kann.
3. Welche sind die typischen Fragen der Schwangeren, mit denen Du als Yoga-Lehrerin konfrontiert wirst?
Es sind meistens ganz gewöhnliche Fragen, die sich rund um das Thema Schwangerschaft drehen oder aber um den Alltag danach. So werde ich manchmal gefragt, welcher Kinderwagen soll es wohl sein, insbesondere bei Zwillingen, denn da kann ich ja aus eigener Erfahrung sprechen. Kürzlich wurde ich nach einer Empfehlung für eine Hebamme gefragt oder wohin ich selbst zum Schwangerschafts-Schwimmen gegangen bin, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Rückenschmerzen kommen leider häufig in der Schwangerschaft vor. Da empfehle ich Frauen, bestimmte Übungen zu praktizieren oder einen Osteopathen zu kontaktieren.
Es ist einfach ein bunter Blumenstrauß an Fragen, die ich gestellt bekomme. Zum Beispiel haben Frauen, die mit ihrem zweiten Kind schwanger sind, oftmals Probleme mit dem Beckenboden. Neben Yoga gibt es noch andere spezielle Beckenbodenübungen, die ich gerne den Frauen zeige.
Oft sind auch die Ergebnisse der Ultraschalluntersuchungen ein Gesprächsthema vor oder nach der Yoga-Einheit. Meistens sorgen sich Schwangere, dass ihr Kind zu groß geschätzt wurde. Da versuche ich, den Frauen diese Ängste zu nehmen. Schließlich haben sie selbst schon so viel gesehen, gelesen und erzählt bekommen, was den Kopf nur zusätzlich belastet. Ich finde es wichtig, in diesem Moment die Frauen aufzufangen und zu beruhigen. Die zukünftigen Mütter sollen entspannt bleiben. Denn so sind sie auch selbstbewusster. Entspannung und Selbstbewusstsein ist das A und O bei der Geburt. Hektik und Stress hilft niemandem. So gesehen ist Schwangerschafts-Yoga eine Art Selbsthilfegruppe.
4. Nach Schwangeren-Yoga praktizieren viele frischgebackenen Mütter auch Rückbildungs-Yoga. Welche Wirkung hat Yoga in dieser Phase für die Mutter sowie für das Kind?
Frischgebackene Mütter sollen so schnell wie möglich wieder das Bewusstsein für ihren Körper erlangen. Denn nach der Geburt häufen sich die Beschwerden: Durch das Halten des Babys oder das Stillen leiden insbesondere Schultern und Brust – diese sind so verspannt.
Durch das Gewicht des Bauches in der Schwangerschaft wird dieser strapaziert. Neben dem Bauch leiden auch der Beckenboden und der Rücken. Da diese drei Bereiche – Bauch, Beckenboden und Rücken – miteinander verbunden sind, werden sie auch durch spezielle Yoga-Übungen besonders trainiert. So wird der Beckenboden wieder stabilisiert, Bauch und Rücken gestärkt.
Mit Rückbildungs-Yoga können Frauen ungefähr sechs bis acht Wochen nach der Entbindung anfangen. Bei einer Geburt durch Kaiserschnitt sollten sich Frauen mindestens acht Wochen Zeit lassen oder bis die Narbe richtig verheilt ist. Ein anderer wichtiger Aspekt beim Rückbildungs-Yoga ist die Regelmäßigkeit der Praxis. Frauen sollen konsequent Ihr Ziel verfolgen – wieder so schnell wie möglich körperlich fit werden. Jedoch sollten sie sich keinesfalls unter Druck setzen und sich mindestens ein Jahr Zeit damit lassen. Die Schwangerschaft hat ja ähnlich lange gedauert.
Auch bei uns – beim Shine! Yoga Studio Lindenthal – startet am 15. November dieses Jahr unser neuer Rückbildungs-Yogakurs mit Babys. So kommen Mütter aus dem Alltag heraus und tun etwas Gutes für ihre Figur sowie ihre Seele – beides wurde durch Schwangerschaft und Geburt auf Äußerste beansprucht. Nicht nur Mütter, sondern auch Kinder, kommen auf die Matte zum gemeinsamen Kennenlernen und Austausch. Es ist eben mal was Anderes. Traut Euch ruhig zum Kurs. Die Leitung übernimmt Katrin, selbst Mutter von vier Kindern.
5. Was würdest Du schwangeren Frauen und Müttern nach der Entbindung als Frau und Mutter, als Hebamme sowie als Yoga-Lehrerin mit auf den Weg geben?
Schwangerschaft und Kinder bekommen bringt viele Veränderungen mit ins Leben der Frau und der Familie. Jede Frau ist anders eingestellt. Manche wollen nach vier Wochen arbeiten gehen, andere wollen wieder Party machen. Ich würde frischgebackenen Müttern dazu raten, anfangs viel Zeit mit dem Baby zu verbringen, dennoch ein bis zweimal in der Woche sich „baby-frei“ zu nehmen. Einfach mal das tun, worauf die Frau Lust hat und was ihr Kraft für die weiteren Stunden als Mutter gibt. Rückbildungs-Yoga kann der erste Schritt sein, um einfach mal durchzuatmen.
Als Hebamme empfehle ich den Frauen, die langweiligen Stunden kurz vor dem Entbindungstermin sinnvoll zu nutzen, weiterhin auf sich zu achten und aktiv zu bleiben. Viele sitzen bloß die Zeit auf der Couch ab. Oftmals auch ohne irgendetwas gegessen zu haben, denn es könnte ja jeden Augenblick los gehen. Ich habe mich zum Beispiel mit Kochen abgelenkt. Ich habe jede Menge Hühnersuppe vorgekocht. Vielleicht ist das organisatorisch gesehen gar kein schlechter Tipp auch für andere Frauen. Denn am Anfang bekommen die Mütter wenig auf die Reihe – wen wundert es…Plötzlich ist ein kleines Wesen das, das ihre Liebe und Fürsorge rund um die Uhr benötigt. Daran müssen sich Mutter und Vater zunächst mal gewöhnen. Aber alles pendelt sich bereits während der Wochen-Bett-Zeit ein, also innerhalb der sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Obwohl bei der Frau weiterhin physisch noch viel passiert, sollte sie versuchen, zusammen mit dem Neugeborenen und eventuell den Geschwisterchen sowie mit dem Partner, zu entspannen, zu kuscheln, eben erst einmal Familie werden lernen und Familie sein genießen.
Anleitung: Fünf Asanas für Schwangere
Damit ihr zu Hause ausprobieren könnt, ob Yoga während der Schwangerschaft für euch in Frage kommt, haben wir hier zum Ausprobieren fünf Asanas beschrieben. Na dann nichts wie ran an die Yogamatte!
1. Der herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasan
In die Übung kommst Du zum Beispiel über den Vierfüßler-Stand:
1. Strecke Rücken und Arme. Achte darauf, die Wirbelsäule (es darf kein Hohlkreuz entstehen), die Knie und die Ellbogen nicht zu überstrecken.
2. Schiebe die Hüften nach oben und nach hinten, strecke allmählich die Beine, lege die Hände schulterbreit auf die Matte und spreize die Finger.
3. Achte darauf, dass die Schultern Richtung Becken (weg von den Ohren) ziehen.
4. Knie dürfen gebeugt werden, Fersen haben leichten Abstand zur Matte.
5. Du kannst diese Übung dreimal wiederholen.
Wirkung: Beine, Rücken und Gesäß werden gedehnt, Blutdruck und Puls werden gesenkt. Die Übung liefert Energie und macht fröhlich.
2. Krieger 1 – Virabhadrasana A
1. Drehe den linken Fuß nach außen, setze den rechten Fuß hinter die Hände und richte den Oberkörper auf, hebe die Arme über die Seite nach oben.
2. Richte das Becken zur kurzen Matten-Seite aus.
3. Stecke die Hände über die Seiten nach oben, ziehe die Handflächen zueinander.
4. Richte den Blick Richtung Daumen (sofern es der Hals zulässt) oder schau nach vorne.
5. Wiederhole diese Übung dreimal.
Wirkung: Rücken und Beine werden gekräftigt, der Hüftbeuger (der große Lendenmuskel sorgt für eine stabile, aufrechte Haltung) wird gedehnt. Du gewinnst an Selbstbewusstsein.
3. Kuh & Katze – Cakravakasana
Die Übung Kuh & Katze wird im Vierfüßlerstand ausgeführt.
1. Kuh: Halte die Arme gestreckt, senke den Bauch. Schiebe das Brustbein nach vorne. Ziehe die Schultern nach hinten und schau dabei geradeaus.
2. Katze: Mache den Rücken rund und führe das Kinn zur Brust. Ziehe die Schulterblätter auseinander.
3. Führe beide Haltungen fünfmal im Wechsel aus.
Wirkung: die Wirbelsäule wird mobilisiert, Rückenschmerzen werden gelindert. Die Lebensenergie wird aktiviert.
4. Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana
1. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit vor dem Gesäß an.
2. Schiebe das Becken hoch, verschränke die Hände hinter dem Rücken und führe die Schulterblätter zueinander.
3. Spüre nun ihr Körpergewicht in den Füßen sowie in den Schultern.
4. Halte in der Schulterbrücke-Position fünf Atemzüge, d.h. atme fünfmal ein und aus.
Wirkung: Brust, Leisten sowie Oberschenkelvorderseite werden gedehnt. Krampfadern und Ödeme werden vorgebeugt. Das Herz wird gestärkt und mögliche Rückenschmerzen gelindert.
5. „Schmetterling“ / Geschlossene Winkelhaltung – Baddha Konasana
Die Übung wird im Sitzen ausgeführt.
1. Beuge die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
2. Fasse deine Füße an. Öffne nun die Fußsohlen wie ein Buch. Die Fersen bleiben dabei aneinandergepresst, die Knie zum Boden gesenkt.
3. Halte in dieser Postion fünf Atemzüge: Atme fünfmal ein und aus.
Wirkung: Der Beckenboden und die Hüften werden gedehnt. Die Durchblutung im Becken wird verbessert.
Mehr gefällig?
Dir haben die Übungen gefallen? Dann komm doch mal bei unserem Yogakurs für Schwangere oder dem Rückbildungskurs vorbei!
Yoga zur Rückbildung: Dienstags, 10:00 – 11:15 mit Katrin
Yoga während der Schwangerschaft: Mittwochs, 18:00 – 19:15 mit Nicola
Weitere Informationen zu unseren Kursen erhältst Du in unserem Kursplan.
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